أفضل 10 أطعمة غنية بالبوتاسيوم لتعزيز صحتك

البوتاسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم المختلفة، مثل تنظيم ضغط الدم، والحفاظ على توازن السوائل، ودعم صحة القلب والعضلات. يُوصى البالغون بتناول حوالي 4500 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. إليك قائمة أفضل 10 أطعمة غنية بهذا البوتاسيوم:

1. أوراق البنجر (الشمندر)

تُعتبر أوراق البنجر من أغنى المصادر الطبيعية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد مطبوخ على حوالي 1309 ملليغرام من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى التي تدعم صحة الجسم بشكل عام .

2. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي 541 ملليغرام من البوتاسيوم في حبة متوسطة الحجم. كما أنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات مثل فيتامين A، مما يجعلها خيارًا صحيًا ومغذيًا .

3. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على حوالي 500 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالدهون الصحية والألياف، مما يساهم في تعزيز صحة القلب والشرايين .

4. السبانخ

السبانخ المطبوخة تحتوي على حوالي 839 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب. كما أنها غنية بالحديد والمغنيسيوم والفيتامينات، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة .

5. الفاصولياء البيضاء

تُعد الفاصولياء البيضاء مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، حيث يحتوي نصف كوب مطبوخ على حوالي 502 ملليغرام. كما أنها غنية بالبروتين والألياف، مما يساعد في تحسين الهضم وصحة القلب .

6. الموز

الموز معروف بمحتواه العالي من البوتاسيوم، حيث تحتوي حبة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملليغرام. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد للفيتامينات والألياف، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية .

7. ماء جوز الهند

يحتوي كوب واحد من ماء جوز الهند على حوالي 600 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على إلكتروليتات طبيعية، مما يجعله مشروبًا مثاليًا للترطيب بعد التمارين الرياضية .

8. السلمون

يحتوي السلمون على حوالي 358 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساهم في تعزيز صحة القلب والدماغ .

9. البرتقال

البرتقال وعصيره الطبيعي يحتويان على حوالي 496 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب. كما أنهما غنيان بفيتامين C ومضادات الأكسدة، مما يساعد في تقوية الجهاز المناعي .

10. الزبيب

يحتوي نصف كوب من الزبيب على حوالي 618 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أنه مصدر جيد للطاقة والألياف، مما يجعله وجبة خفيفة مغذية .

فوائد البوتاسيوم الصحية

تنظيم ضغط الدم: يساعد البوتاسيوم في موازنة تأثير الصوديوم، مما يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.

دعم صحة القلب: يساهم في الحفاظ على انتظام ضربات القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحسين وظائف العضلات والأعصاب: يلعب دورًا في نقل الإشارات العصبية وتقلص العضلات.

الوقاية من حصى الكلى: يساعد في تقليل تكوّن حصى الكلى عن طريق تقليل مستويات الكالسيوم في البول.

نصائح لزيادة تناول البوتاسيوم

تنويع النظام الغذائي: تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات في النظام الغذائي اليومي.

الطهي الصحي: استخدام طرق الطهي التي تحافظ على العناصر الغذائية، مثل التبخير أو الشواء.

الاعتدال: على الرغم من أهمية البوتاسيوم، يجب عدم الإفراط في تناوله، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

خاتمة

يُعد تضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في النظام الغذائي خطوة مهمة نحو تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض. من خلال اختيار الأطعمة المناسبة واتباع نمط حياة صحي، يمكن تحقيق التوازن المطلوب لهذا المعدن الحيوي.

المراجع المُستخدمة في المقال ، مصنّفة حسب الموضوع، مع قيم البوتاسيوم القياسية المستندة إلى قواعد بيانات موثوقة مثل USDA، Cleveland Clinic، Healthline، وغيرها

1. أوراق البنجر والسلق والسبانخ

U.S. Dietary Guidelines – Food Sources of Potassium
– أوراق البنجر المطبوخة 1 كوب → 1309 مغ بوتاسيوم
– سبانخ مطبوخة 1 كوب → 839 مغ بوتاسيوم
– فاصولياء بيضاء مطبوخة ½ كوب → 502 مغ بوتاسيوم

dietaryguidelines.gov+1strongrfastr.com+1 strongrfastr.com

MyFoodData / University Hospitals Cleveland (تحليل إضافي)
– أوراق البنجر المطبوخة 1 كوب ≈ 1309 مغ بوتاسيوم مع قيمة التغذية الكاملة My Food Data University Hospitals

2. الفاصولياء البيضاء والبقوليات الأخرى

University of Rochester Medical Center – Nutrition Facts
– فاصولياء بيضاء، مطبوخة، كوب → 1004 مغ بوتاسيوم Centre Médical Rochester

3. البطاطا الحلوة والبطاطا العادية

U.S. Dietary Guidelines – Food Sources of Potassium
– بطاطا حلوة، مطبوخة 1 كوب → 572 مغ بوتاسيوم
– بطاطا مخبوزة مع القشرة، متوسطة الحجم → 926 مغ بوتاسيوم health.com

4. الأفوكادو

Diet‑vs‑Disease – 10 Foods High In Potassium…
– 100 غرام أفوكادو تحتوي على ≈ 485 مغ بوتاسيوم، أكثر من الموز في الواقع strongrfastr.com

5. الموز

Cleveland Clinic – Beyond Bananas: 16 Potassium‑Rich Foods
– موزة متوسطة ≈ 451 مغ بوتاسيوم health.clevelandclinic.org

Harvard T.H. Chan – Nutrition Source
– موزة متوسطة ≈ 450 مغ بوتاسيوم (تُستخدم كقيمة متوسط مُبسطة) nutritionsource.hsph.harvard.edu

6. ماء جوز الهند

University Hospitals Cleveland
– كوب واحد (240 مل) ماء جوز الهند يحتوي على 600 مغ بوتاسيوم kitchen.kidneyfund.org+2strongrfastr.com+2verywellhealth.com+2

Medical News Today / Verywell Fit
– يقدّران هذه القيمة وتُبرز فائدته كإلكتروليت طبيعي منخفض الصوديوم medicalnewstoday.com verywellfit.com

7. السلمون

EatThisMuch / NutritionValue
– سلمون مطهو، 100 غرام → 628 مغ بوتاسيوم (حوالي 13٪‎ من الحاجة اليومية) strongrfastr.com

8. البرتقال وعصيره

U.S. Dietary Guidelines – Food Sources of Potassium
– عصير برتقال 100٪، 1 كوب → 496 مغ بوتاسيوم dietaryguidelines.gov

Real Simple / Health.com
– يذكران البرتقال ضمن المصادر الجيدة المحسوبة ضمن 25 غذاء غني بالبوتاسيوم realsimple.com

9. الزبيب (Raisins)

Real Simple / Health.com
– نصف كوب زبيب يحتوي على حوالي 600 مغ بوتاسيوم (13٪ من الاحتياج اليومي) realsimple.com health.com

StrongrFastr
– يؤكد أن نصف كوب زبيب يحتوي على حوالي 618 مغ بوتاسيوم ~13٪ من الحاجة اليومية (بعض التقلبات حسب النوع) strongrfastr.com

10. مصادر عامة عالية المستوى

Real Simple / Health.com / Cleveland Clinic
– ملفات تلخّص أن كثيراً من الأغذية (مثل: الشارد، اليقطين، العدس، البقوليات، البطاطا، الأفوكادو، زبيب، سبانخ) تحتوي على بوتاسيوم يزيد عن الموز، وبعضها يصل حتى 20‑28 % من الاحتياج اليومي لكل وجبة قياسية realsimple.com realsimple.com health.com